男人在家怎么锻炼身体_在家怎么锻炼身体

互联网   2023-08-29 23:05:03

1、 我给你几个快速锻炼体能的静力练习。


【资料图】

2、 静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。

3、静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

4、 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。

5、下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

6、 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。

7、保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

8、 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

9、 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。

10、保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

11、再换方向练习。

12、 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

13、 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。

14、做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

15、 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。

16、全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。

17、屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

18、 3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。

19、随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

20、 4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

21、 5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

22、 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。

23、两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

24、 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。

25、手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。

26、然后放松。

27、 6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

28、 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

29、 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

30、 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松 !!!。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。

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